# Thunfisch-Reis-Bowl

Mittagessen aus dem Vorrat: Reis vom Vortag, eine Dose Thunfisch und etwas Frisches. Schnell gemacht und mit viel Eiweiß.

- Zeit: 10 Min.
- Portionen: 1

## Zutaten

- 150 g Reis, gekocht
- 100 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
- 100 g Salatgurke
- 50 g Mais aus der Dose, abgetropft
- 20 g Frühlingszwiebeln
- 50 g Joghurt, 1,5 % Fett
- 1 TL Apfelessig (5 g)
- Salz, nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
- Paprikapulver, nach Geschmack

## Zubereitung

1. Gurke würfeln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Thunfisch und Mais abtropfen lassen.
2. Joghurt mit Essig, Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver verrühren.
3. Reis in eine Schale geben, Thunfisch, Gurke und Mais darauf verteilen.
4. Mit der Joghurt-Soße und den Frühlingszwiebeln servieren.

## Nährwerte

| Nährwert | pro Portion | pro 100 g |
| --- | ---: | ---: |
| Energie | 363 kcal | 76 kcal |
| Eiweiß | 33,1 g | 7 g |
| Fett | 2,9 g | 0,6 g |
| Kohlenhydrate | 48,2 g | 10,2 g |
| Ballaststoffe | 4,1 g | 0,9 g |

Gerechnet mit den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0. Löffel sind gestrichen, ihr Gewicht kommt aus der USDA-Datenbank, ein Ei zählt 50 g ohne Schale. Gewürze nach Geschmack sind nicht mitgerechnet. Pro 100 g bezieht sich auf das Gewicht der Zutaten vor dem Garen.

## Gut zu wissen

- Gerechnet ist mit gekochtem Reis. Gekochten Reis vom Vortag zügig abkühlen und im Kühlschrank lagern.
- Thunfisch in Öl hat deutlich mehr Fett. Für dieses Rezept den im eigenen Saft nehmen.

**Haltbarkeit:** Fertig gemischt im Kühlschrank 2 bis 3 Tage.

## Quellen

- [Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, CC BY 4.0](https://doi.org/10.25826/Data20251217-134202-0)
- [USDA FoodData Central, SR Legacy: Gewicht von Löffeln, Zehen und Eiern](https://fdc.nal.usda.gov/)
- [BfR: Korrektes Kühlen von Lebensmitteln im Privathaushalt](https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/korrektes-kuehlen-von-lebensmitteln-im-privathaushalt/)

Originalrezept: https://kostenlos-abnehmen.de/de/rezepte/thunfisch-reis-bowl

Wer das Rezept nutzt, nennt bitte kostenlos-abnehmen.de und verlinkt es. Die Nährwerte stammen aus dem BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts (CC BY 4.0).