# Bewegung beim Abnehmen

Die WHO nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, dazu regelmäßiges Muskeltraining.[^1]

## Wo Deutschland steht

Laut Robert Koch-Institut erreichen 48,0 % der Erwachsenen die Empfehlung für Ausdauer und 36,3 % die für Muskeltraining. Beides schaffen 26,3 %. Das sind eigene Angaben aus einer Befragung mit 23.001 Personen.[^4] Wer weniger macht, ist also in großer Gesellschaft.

## Was das fürs Gewicht heißt

Allein bewegt Bewegung die Waage oft weniger, als man hofft. Laut einer Übersicht bringen Ausdauerprogramme im Rahmen der üblichen Empfehlungen höchstens eine mäßige Abnahme von rund 2 kg, und das fällt von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus.[^2]

Ein Grund: Der Körper spart an anderer Stelle. Eine Auswertung von 1.754 Erwachsenen fand, dass im Schnitt nur 72 % der zusätzlich verbrauchten Energie am Ende des Tages wirklich mehr verbraucht sind.[^3]

## Warum sie trotzdem zählt

Bewegung lohnt sich auch ohne Gewichtsverlust, denn sie bringt gesundheitlichen Nutzen.[^2] Die Waage ist also nicht das richtige Maß dafür, ob sie etwas bringt.

## Krafttraining beim Abnehmen

Krafttraining macht das Abnehmen nicht schneller, das sagt auch das American College of Sports Medicine.[^5] Sein Wert liegt woanders: In 114 Studien mit 4.184 Personen blieb die Muskelmasse bei einer Diät mit Krafttraining fast gleich.[^6]

Ein Defizit von rund 500 kcal am Tag bremste den Muskelaufbau, die Kraft nahm aber trotzdem zu.[^7] Ziel in einer Diät ist also eher, Muskeln zu halten. Mehr dazu unter [Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/krafttraining).

## Schritte: wie viele reichen?

Eine Auswertung von 57 Studien fand bei 7.000 Schritten am Tag ein 47 % niedrigeres Sterberisiko als bei 2.000, die Kurve flachte um 5.000 bis 7.000 ab.[^8] Bei über 60-Jährigen endete der Vorteil in einer weiteren Auswertung bei 6.000 bis 8.000 Schritten, bei Jüngeren bei 8.000 bis 10.000.[^9]

Das sind Beobachtungsdaten zu Gesundheit, nicht zum Gewicht. Wer gesund ist, geht vielleicht auch einfach mehr. Schrittzähler brachten in 26 Studien rund 2.500 Schritte am Tag mehr, der Effekt aufs Gewicht war klein.[^10] Jeder Schritt über deinem jetzigen Stand zählt, eine magische Zahl gibt es nicht.

## Beim Halten hilft sie eher

Nach einer Diät mit rund 13 kg Verlust standen 195 Personen mit angeleitetem Training nach einem Jahr 4,1 kg besser da als mit Placebo. Die Spanne war breit.[^11] Das American College of Sports Medicine nennt über 250 Minuten pro Woche als Wert, der mit besserem Halten einhergeht, sagt aber auch, dass gute Studien dazu fehlen.[^5]

## Viel sitzen

In Daten von über einer Million Menschen hatten Personen, die mehr als 8 Stunden am Tag saßen und sich täglich rund 60 bis 75 Minuten mäßig bewegten, kein klar höheres Sterberisiko.[^12] Kurze Bewegungspausen senkten in 37 Laborstudien außerdem Blutzucker und Insulin nach dem Essen.[^13] Ein Bürojob entscheidet also nicht alles.

## Wie du anfangen kannst

Such dir etwas, das in deine Woche passt und das du gern machst. Wege zu Fuß zählen auch. In der App kannst du Bewegung freiwillig eintragen. Hast du eine Erkrankung oder lange pausiert, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

## Quellen

[^1]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^2]: [Swift DL et al.: The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438736/)
[^3]: [Careau V et al.: Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/)
[^4]: [RKI: Bewegungsverhalten ab 18 Jahre, Gesundheitsberichterstattung](https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/EinflussfaktorenAufDieGesundheit/GesundheitsUndRisikoverhalten/KoerperlicheAktivitaet/Bewegungsverhalten/bewegungsverhalten_node.html)
[^5]: [Donnelly JE et al.: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Murphy C, Koehler K: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
[^8]: [Ding D et al.: Daily steps and health outcomes in adults. Lancet Public Health, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40713949/)
[^9]: [Paluch AE et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/)
[^10]: [Bravata DM et al.: Using pedometers to increase physical activity and improve health. JAMA, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029834/)
[^11]: [Lundgren JR et al.: Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. N Engl J Med, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/)
[^12]: [Ekelund U et al.: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/)
[^13]: [Loh R et al.: Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks. Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552570/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bewegung