# Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Wer abnimmt oder trainiert, fährt mit mehr Eiweiß meist gut. Fachübersichten nennen dafür je nach Situation 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.[^1][^2]

## Die Bereiche aus der Forschung

| Situation | Menge pro Tag | Für wen das gilt |
| --- | --- | --- |
| Beim Abnehmen | 1,2 bis 1,6 g/kg[^1] | Erwachsene, am besten mit rund 25 bis 30 g pro Mahlzeit |
| Mit Sport und Muskelaufbau | 1,4 bis 2,0 g/kg[^2] | Die meisten, die regelmäßig trainieren |
| Krafttraining | rund 1,6 g/kg[^3] | Gesunde Erwachsene. Darüber gab es im Schnitt keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse |
| Großes Defizit mit viel Training | 1,6 bis 2,4 g/kg[^4][^5] | Kurze Studien über wenige Wochen |
| Schlanke Kraftsportler im Defizit | 2,3 bis 3,1 g je kg fettfreie Masse[^9] | Trainierte Athleten. Der Wert zählt nur die fettfreie Masse, nicht das ganze Körpergewicht |
| Ab 65 Jahren | 1,0 bis 1,2 g/kg, aktiv ab 1,2 g/kg[^8] | Ältere Erwachsene |

Beispiel: Bei 70 kg sind 1,2 bis 1,6 g/kg rund 84 bis 112 g am Tag, 1,4 bis 2,0 g/kg rund 98 bis 140 g.[^1][^2]

Über 3 g/kg gibt es nur erste Hinweise aus kleinen Studien mit Kraftsportlern.[^2] Für die meisten Menschen ist das keine sinnvolle Zielgröße.

Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE vom Normalgewicht aus, nicht vom aktuellen Gewicht.[^6] Das ist auch hier ein guter Anhaltspunkt, sonst wird die Zahl schnell unnötig hoch.

## Was DGE und EFSA nennen

Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g/kg, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 g/kg.[^6] Die EFSA nennt 0,83 g/kg.[^7] Diese Werte beschreiben, was gesunde Menschen für die Versorgung brauchen. Sie sind die Untergrenze, nicht die beste Menge fürs Abnehmen oder Training.

## Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft

Eine Auswertung von 24 Studien mit 1.063 Personen verglich Diäten mit gleich vielen Kalorien. Mit mehr Protein sank das Gewicht im Schnitt um 0,79 kg stärker, und es blieben 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten. Die Studien liefen im Mittel 12 Wochen. 3 von 5 Studien fanden auch mehr Sättigung.[^10]

In einer Studie mit 39 Erwachsenen im Defizit bestand der Gewichtsverlust mit 1,6 und 2,4 g/kg zu einem kleineren Teil aus fettfreier Masse als mit 0,8 g/kg.[^4]

Eine Fachübersicht beschreibt den Sättigungseffekt als moderat. Über lange Zeit sind die Ergebnisse gemischter, vor allem weil viele den Plan nicht durchhalten.[^1] Mehr Eiweiß ersetzt also kein Defizit, es macht das Defizit aber günstiger für deine Muskeln.

## Training und Muskelaufbau

Krafttraining ist der Reiz, Eiweiß unterstützt ihn. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Personen fand durch zusätzliches Protein mehr Kraft und im Schnitt 0,30 kg mehr fettfreie Masse. Der Effekt war bei Trainierten größer und nahm mit dem Alter ab.[^3]

Eine Auswertung von 74 Studien kommt zu einem ähnlichen Bild: Unter 65 Jahren zeigte sich der Nutzen ab 1,6 g/kg, ab 65 Jahren schon bei 1,2 bis 1,59 g/kg, jeweils mit Krafttraining.[^12]

In einem Versuch mit 40 jungen Männern im großen Defizit und mit Training an 6 Tagen pro Woche legten die Teilnehmer mit 2,4 g/kg mehr Magermasse zu und verloren mehr Fett als mit 1,2 g/kg.[^5] Das war ein harter Versuch über 4 Wochen und kein Alltag.

## So kommst du im Alltag hin

- Plane pro Mahlzeit rund 25 bis 30 g Protein ein.[^1]
- Verteile es über den Tag, etwa alle 3 bis 4 Stunden.[^2]
- Gute Quellen sind Quark, Joghurt, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte.

In der App kannst du Protein freiwillig eintragen oder beim Protein-Weg Portionen abhaken.

## Ist viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Nieren spricht die Datenlage nicht dafür. Eine Auswertung von 28 Studien mit 1.358 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung fand keine ungünstige Veränderung der Nierenfunktion.[^11]

**Bei einer Nierenerkrankung gilt das nicht.** Dann empfehlen wir keine höheren Mengen. Das gilt auch bei Diabetes: Wer das in den Sicherheitsfragen angibt, sieht weder den Protein-Weg noch Hinweise zu Protein. Sprich in diesen Fällen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE eigene Werte.[^6]

## Quellen

[^1]: [Leidy HJ et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)
[^2]: [Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
[^3]: [Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
[^4]: [Pasiakos SM et al.: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss. FASEB J, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/)
[^5]: [Longland TM et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)
[^6]: [DGE: Referenzwerte für Protein](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^7]: [EFSA: EFSA sets population reference intakes for protein, 2012](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)
[^8]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^9]: [Helms ER et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/)
[^10]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^11]: [Devries MC et al.: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/)
[^12]: [Nunes EA et al.: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/eiweiss