# Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen

Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett. Krafttraining kann helfen, Muskeln zu halten. Der Effekt ist echt, aber kleiner, als viele Versprechen klingen.[^1]

## Wie viel verloren geht

Laut einer Übersicht entfallen bei Menschen mit Übergewicht etwa 20 bis 30 % des Verlusts auf fettfreie Masse.[^2] Das ist nicht dasselbe wie Muskeln, denn dazu zählen auch Wasser und Organe. Die verbreitete Viertelregel gilt als prüfbedürftig, weil die Messungen unsicher sind.[^3]

In einer Auswertung von 20 Studien lag der Anteil bei Programmen zu Ernährung und Bewegung bei 26,2 %, mit Krafttraining dazu bei 17,5 %.[^1] Bei GLP-1-Medikamenten fand ein Review im Median 28,3 %, bei sehr großer Streuung. Keine der Studien maß, was das im Alltag bedeutet.[^4]

Weniger Masse heißt auch nicht automatisch weniger Kraft: Laut Übersicht bleibt die Kraft beim Abnehmen durch Diät meist erhalten, und der Alltag fällt oft leichter.[^2]

## Was Krafttraining bringt

Eine Überblicksarbeit aus 12 Reviews nennt 0,8 kg weniger Verlust an Magermasse.[^5] In 114 Studien mit 4.184 Personen blieb die Magermasse bei Krafttraining mit weniger Kalorien im Mittel erhalten.[^6] Das ist absolut nicht viel und wurde meist nur über Wochen beobachtet.

Die Europäische Adipositas-Gesellschaft rät zu Krafttraining mit mäßiger bis hoher Intensität, um Magermasse zu erhalten.[^7] Auch die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt es beim Abnehmen.[^8] Schneller geht das Abnehmen dadurch nicht, siehe [Bewegung beim Abnehmen](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/bewegung).

## Wie viel Training

Die WHO rät Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche zu Übungen für alle großen Muskelgruppen.[^9] Das American College of Sports Medicine schreibt 2026: Jedes Krafttraining ist besser als keines, und wenige Details entscheiden. Kraft steigt ab zwei Einheiten pro Woche. Das gilt für gesunde Erwachsene und wurde nicht im Kaloriendefizit untersucht.[^10]

Eine belegte Mindestmenge für das Abnehmen gibt es nicht. Eine Analyse von 65 Studien fand keinen klaren Einfluss der Trainingsmenge.[^11] Fang also mit dem an, was in deine Woche passt.

## Und Eiweiß?

Mehr Eiweiß hilft bei weniger Kalorien etwas: In 24 Studien mit 1.063 Personen blieben im Mittel 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten.[^12] Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 65 und 1,0 g als Schätzwert ab 65. Einen eigenen Wert fürs Abnehmen gibt sie nicht an.[^13] Wie du im Alltag hinkommst, steht unter [Eiweiß](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/eiweiss).

In der EU sind diese Angaben zugelassen, für Lebensmittel, die mindestens eine Proteinquelle sind: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“.[^14] Eine Aussage zum Abnehmen ist das nicht.

## Im Alter

Bei Älteren zählt Muskelkraft besonders. In einer Studie mit 160 Menschen mit Adipositas sank die Magermasse bei 9 % Gewichtsverlust mit Ausdauertraining um 5 %, mit Krafttraining um 2 % und mit beidem um 3 %. Die Kombination verbesserte die körperliche Leistung am meisten, auch Verletzungen kamen vor.[^15]

Die WHO rät Menschen ab 65 an drei oder mehr Tagen zu vielseitigem Training mit Gleichgewicht und Kraft.[^9] Fachgruppen nennen für Ältere 1,0 bis 1,2 g Eiweiß je Kilogramm, bei schwerer Nierenerkrankung gilt das nicht ohne ärztlichen Rat.[^16]

## Was niemand sicher weiß

Es fehlen Studien, die zeigen, dass erhaltene Magermasse beim Abnehmen Krankheiten oder Stürze verhindert. Ob Muskeln bei einer Wiederzunahme zurückkommen, ist offen: Bei 78 Frauen kam je Kilogramm Fett weniger Magermasse zurück, als verloren ging.[^17] Ein Review fand dagegen in 18 Studien keinen Verlust nach Gewichtsschwankungen.[^18]

Hast du Vorerkrankungen, Schmerzen oder lange pausiert, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine gute Anleitung hilft am Anfang.

## Quellen

[^1]: [Eisa N et al.: Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention. Diabetes Obes Metab, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41877354/)
[^2]: [Cava E et al.: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/)
[^3]: [Heymsfield SB et al.: Weight loss composition is one-fourth fat-free mass. Obes Rev, 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447775/)
[^4]: [Batsis JA et al.: Effect of Incretin-Based and Nonpharmacologic Weight Loss on Body Composition. Ann Intern Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41996180/)
[^5]: [Bellicha A et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/)
[^6]: [Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes. Obes Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/)
[^7]: [Oppert JM et al.: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. Obes Rev, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34076949/)
[^8]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^9]: [Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/)
[^10]: [Currier BS et al.: ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)
[^11]: [Lopez P et al.: Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults. Med Sci Sports Exerc, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35977113/)
[^12]: [Wycherley TP et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
[^13]: [DGE: Referenzwerte Protein](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
[^14]: [Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432)
[^15]: [Villareal DT et al.: Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/)
[^16]: [Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc, 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
[^17]: [Beavers KM et al.: Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795437/)
[^18]: [Sanaya N et al.: The Physiological Effects of Weight-Cycling. Curr Obes Rep, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172475/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/krafttraining