# Low Carb, Keto und Mittelmeerkost im Vergleich

Eine Ernährungsform, die allen anderen überlegen ist, gibt es nicht. Die deutsche Leitlinie stellt mehrere gleichwertig nebeneinander: Du darfst wählen, was zu dir passt.[^1]

## Was die Begriffe meinen

| Form | Was dahintersteckt |
| --- | --- |
| Low Carb | Keine einheitliche Grenze. Cochrane nennt unter 45 % der Energie aus Kohlenhydraten oder 50 bis 150 g am Tag[^2] |
| Keto | Sehr wenig Kohlenhydrate, oft 20 bis 50 g am Tag, damit der Körper Ketone bildet[^3] |
| Mittelmeerkost | Keine Grammzahl, sondern ein Muster: viel Pflanzliches, Olivenöl oder Nüsse als Fettquelle, oft mehr Vollkorn und Fisch und weniger Fleisch[^4] |

Zum Vergleich: Ausgewogene Kost liegt bei Cochrane bei 45 bis 65 % Kohlenhydraten.[^2] Die DGE nennt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 %.[^5]

## Was beim Gewicht herauskommt

Der Unterschied ist klein. In einem Cochrane-Review mit 61 Studien machte Low Carb gegenüber ausgewogener Kost nach ein bis zwei Jahren wahrscheinlich wenig oder keinen Unterschied, rund 0,9 kg bei Menschen ohne Diabetes.[^2]

In einer großen Studie mit 609 Erwachsenen lagen Low Fat und Low Carb nach einem Jahr 0,7 kg auseinander, und weder Gene noch Insulin sagten voraus, wem was besser passt.[^6] Eine Auswertung von 121 Studien sah nach 6 Monaten ähnliche Verluste, nach 12 Monaten schrumpften sie bei allen Formen.[^7]

Die S3-Leitlinie rechnet unabhängig von der Form im Mittel mit rund 5 bis 6 kg nach 12 Monaten bei einem Defizit von 500 bis 600 kcal am Tag.[^1]

## Was am Ende zählt

In einer Studie mit 160 Personen hing der Gewichtsverlust damit zusammen, wie gut jemand dranblieb, und nicht mit der Form.[^8] Das sind Zusammenhänge, und wer abnimmt, bleibt vielleicht auch leichter dran.

Es lohnt sich also, ehrlich zu fragen: Kann ich so in einem Jahr noch essen, mit Familie, Kantine und Urlaub? Eine Form, die du nach drei Wochen aufgibst, bringt wenig.

## Herz und Gesundheit

Für die Mittelmeerkost gibt es die meisten Daten zu Herz und Sterblichkeit. Die bekannte PREDIMED-Studie mit 7.447 Personen wurde 2018 wegen Fehlern bei der Zuteilung zurückgezogen und neu ausgewertet. Es blieben rund 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse.[^9] In einer Auswertung von 40 Studien senkten Mittelmeer-Programme und Low-Fat-Programme die Sterblichkeit, ohne überzeugenden Unterschied zwischen beiden.[^10] Cochrane bleibt vorsichtiger und sieht Unsicherheit bei harten Endpunkten.[^4]

Zu Low Carb und Keto fehlen solche Studien. Beobachtungsdaten zeigen, dass es auf die Quelle ankommt: Wurden Kohlenhydrate durch tierische Fette und Eiweiß ersetzt, lag das Sterberisiko höher, durch pflanzliche niedriger.[^11] Die WHO nennt keine Kohlenhydrat-Menge, sondern setzt auf Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.[^12]

Bei Keto kann das LDL-Cholesterin steigen. In einem kleinen Vergleich mit 33 Personen stieg es unter Keto um 10 % und sank unter Mittelmeerkost um 5 %.[^13] Lass Blutfette kontrollieren, wenn du länger so isst.

## Wer bei Keto vorsichtig sein muss

- **Diabetes-Medikamente:** Mit SGLT2-Hemmern beschreiben Fallberichte eine gefährliche Übersäuerung schon nach kurzer Zeit. Die Produktinformation warnt allgemein vor Zuständen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme.[^14][^15]
- **Insulin und Typ-1-Diabetes:** Das braucht laut Deutscher Diabetes Gesellschaft enge Kontrolle.[^16]
- **Schwangerschaft und Stillzeit:** Fachleute raten nach heutigem Stand davon ab, die Daten sind dünn.[^3][^17]
- **Nieren und Leber:** Bei fortgeschrittenen Erkrankungen gilt Keto als heikel.[^18]

Nimmst du Medikamente oder hast du eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Von einseitigen Extremdiäten rät die S3-Leitlinie ab.[^1] Mehr unter [Wann du ärztlichen Rat holen solltest](https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/aerztlicher-rat).

## Quellen

[^1]: [DAG: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, AWMF 050-001, Version 5.0, 2024](https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf)
[^2]: [Naude CE et al.: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/)
[^3]: [Evert AB et al.: Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000505/)
[^4]: [Rees K et al.: Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/)
[^5]: [DGE: Referenzwerte Kohlenhydrate](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/)
[^6]: [Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)
[^7]: [Ge L et al.: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes. BMJ, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/)
[^8]: [Dansinger ML et al.: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets. JAMA, 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335/)
[^9]: [Estruch R et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/)
[^10]: [Karam G et al.: Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events. BMJ, 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505/)
[^11]: [Seidelmann SB et al.: Dietary carbohydrate intake and mortality. Lancet Public Health, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/)
[^12]: [WHO: Carbohydrate intake for adults and children, 2023](https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593)
[^13]: [Gardner CD et al.: Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin. Am J Clin Nutr, 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35641199/)
[^14]: [Mistry S et al.: Euglycemic Diabetic Ketoacidosis Caused by SGLT2 Inhibitors and a Ketogenic Diet. AACE Clin Case Rep, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33851013/)
[^15]: [EMA: Forxiga, Produktinformation, Abschnitt 4.4](https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/forxiga-epar-product-information_en.pdf)
[^16]: [Skurk T et al.: Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus. Diabetologie und Stoffwechsel, 2023](https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/05_Behandlung/01_Leitlinien/Praxisempfehlungen/2023/dus_2023_Praxisempfehlungen_Skurk_Ernaehrungstherapie-Typ2.pdf)
[^17]: [Watanabe M et al.: Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet. Obes Rev, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648647/)
[^18]: [Dyńka D et al.: The ketogenic diet is not for everyone. Ann Med, 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41486865/)

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Stand: November 2026. Das ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Originalartikel: https://kostenlos-abnehmen.de/de/wissen/low-carb-keto-mittelmeer