Wie viel sinnvoll ist
Die 30 g gelten für Frauen und Männer. Gerechnet auf die Energie sind das mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal.[1]
Eine große Übersichtsarbeit aus 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien sah den größten Nutzen bei 25 bis 29 g am Tag und Hinweise, dass mehr zusätzlich nützen kann.[2]
Was sie beim Abnehmen bringen
In klinischen Studien lag das Körpergewicht bei höherer Ballaststoffzufuhr niedriger als bei geringerer.[2]
Bei 345 Erwachsenen mit einer kalorienreduzierten Kost über 6 Monate sagte die Ballaststoffmenge den Gewichtsverlust von allen Faktoren am stärksten voraus. Wer mehr davon aß, hielt sich auch besser an seinen Plan.[3] Das ist eine Auswertung von Daten und kein direkter Versuch.
Ein einzelnes Ziel kann schon viel tragen. In einer Studie mit 240 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom sollte eine Gruppe nur auf mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag achten, die andere auf viele Regeln zugleich. Nach 12 Monaten lag das Gewicht ähnlich, die Gruppe mit vielen Regeln im Schnitt 0,6 kg vorn.[4]
Zähflüssige Ballaststoffe als Zusatz zu einer kalorienreduzierten Kost senkten das Gewicht in 15 Studien mit 1.347 Personen im Schnitt um 0,81 kg zusätzlich.[5] Der Effekt ist nicht groß, aber er kommt zu dem dazu, was du ohnehin tust.
Machen sie satt?
Das hängt von der Sorte ab. Zähflüssige Ballaststoffe wie Beta-Glucane und Pektine dämpften den Appetit deutlich häufiger als weniger zähflüssige, in 59 % gegenüber 14 % der Vergleiche.[6]
Nicht jede Sorte wirkt sofort: Von 107 kurzen Tests senkten 39 % den Appetit.[7] Ballaststoffe sind also kein Knopf gegen Hunger, aber ein guter Grund für Lebensmittel, die länger vorhalten.
Wo sie drinstecken
Viele Ballaststoffe stecken in Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, in Naturreis, Kartoffeln mit Schale, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Auch Nüsse und Samen liefern welche.[8]
In der App kannst du Ballaststoffe freiwillig eintragen. Die Tagessumme zeigt dir dann, wo du stehst.
Die App ersetzt keine medizinische Beratung.
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Ballaststoffe
- Reynolds A et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019
- Miketinas DC et al.: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets. J Nutr, 2019
- Ma Y et al.: Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med, 2015
- Jovanovski E et al.: Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets. Eur J Nutr, 2021
- Wanders AJ et al.: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev, 2011
- Clark MJ, Slavin JL: The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013
- NHS: How to get more fibre into your diet