Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.
Was Omega-3 ist
Gemeint sind meist drei Fettsäuren: ALA aus Pflanzen sowie EPA und DHA aus fettem Fisch und Algen. Laut EFSA liegen die Empfehlungen in Europa für Erwachsene bei 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag.[3]
Was in der EU gesagt werden darf
| Zugelassene Angabe | Bedingung |
|---|---|
| „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ | Positive Wirkung bei täglich 250 mg EPA und DHA, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind[2] |
| „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei“ | Mindestens 40 mg DHA je 100 g und je 100 kcal, positive Wirkung bei täglich 250 mg DHA[2] |
| „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ | Mindestens 40 mg DHA je 100 g und je 100 kcal, positive Wirkung bei täglich 250 mg DHA[2] |
| „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei“ | Tägliche Aufnahme von 2 g EPA und DHA, dazu der Hinweis, insgesamt 5 g am Tag nicht zu überschreiten[2] |
| „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei“ | Tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA, dazu der Hinweis, insgesamt 5 g am Tag nicht zu überschreiten[2] |
Zum Abnehmen oder Muskelaufbau ist keine Angabe zugelassen.[4]
Was Studien zeigen
| Thema | Was untersucht wurde | Ergebnis |
|---|---|---|
| Herz und Kreislauf | Cochrane-Übersicht mit 86 Studien und 162.796 Personen | Kaum oder keine Wirkung auf Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse, ein kleiner Unterschied bei koronaren Ereignissen mit niedriger Sicherheit[1] |
| Gewicht | 21 Studien bei Übergewicht und Adipositas | Kein Effekt auf Gewicht und BMI. Bei Taille und Taille-Hüft-Verhältnis zeigten sich Unterschiede, die Forschenden sehen die Rolle beim Abnehmen aber nicht belegt[5] |
| Kraft und fettfreie Masse | Auswertung 2026 bei gesunden Erwachsenen | Keine klaren Belege, die Sicherheit der Daten ist sehr niedrig[6] |
| Ältere | 1.054 Personen über 2 Jahre mit 1 g am Tag | Keine Unterschiede bei Handkraft und Gehtempo[7] |
| Muskelkater | 43 Studien, 9 davon ausgewertet | In den 9 Studien weniger Muskelkater nach ungewohnter Belastung, insgesamt ist das Bild aber uneinheitlich und die Studien haben deutliche Schwächen[8] |
Grenzen und Risiken
Die EFSA sieht bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA zusammen am Tag keine Sicherheitsbedenken, bei EPA allein bis 1,8 g.[3] Für DHA allein hat sie 2026 den sicheren Wert von 1 g am Tag bestätigt.[9] Eine formelle Obergrenze gibt es nicht.[3][9] Mit 2 bis 6 g EPA und DHA am Tag stieg das LDL-Cholesterin in Studien um rund 3 %, was laut EFSA das Herz-Kreislauf-Risiko nicht unbedingt verschlechtert.[3]
Trotzdem ist „viel hilft viel“ hier falsch. In 7 großen Studien mit 81.210 Personen, im Schnitt 65 Jahre alt, trat Vorhofflimmern mit Omega-3 häufiger auf. Das Risiko war mit über 1 g am Tag höher als mit bis zu 1 g.[10]
Beim Blutungsrisiko fand eine Auswertung von 11 Studien mit 120.643 Personen insgesamt keinen Unterschied, wohl aber ein leicht höheres Risiko bei hochdosiertem reinem EPA.[11]
- Blutverdünner: Fischöl kann in hohen Dosen die Blutplättchen beeinflussen und zusammen mit Warfarin womöglich die Gerinnungszeit verlängern, auch wenn die meisten Studien bei 3 bis 6 g am Tag keine deutliche Wirkung fanden.[12] Frag vorher ärztlich nach.
- Herzrhythmusstörungen und Operationen: Frag vorher ärztlich nach.
- Mögliche Beschwerden: unangenehmer Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall.[12]
- Schwangerschaft und Stillzeit: Für DHA gibt es eigene Angaben und Mengen. Kläre sie ärztlich.[4]
Die App ersetzt keine medizinische Beratung.
Quer dazu
Quellen
- Abdelhamid AS et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung
- EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA, 2012
- Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026
- Du S et al.: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One, 2015
- Silva AMF et al.: Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 2026
- Chou SH et al.: Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL. J Clin Endocrinol Metab, 2024
- Yaghoobi E et al.: Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2026
- EFSA: Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid, 2026
- Gencer B et al.: Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021
- Javaid M et al.: Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc, 2024
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals