Hochverarbeitet, Zucker, Saft: was wirklich zählt

Die NOVA-Einteilung sortiert Lebensmittel in vier Gruppen. Hochverarbeitet sind industrielle Rezepturen, oft mit Zutaten, die man zu Hause kaum nutzt, etwa Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffe.^[1]

Einfach anzuwenden ist das nicht: Französische Fachleute kamen beim Einsortieren von über 100 Lebensmitteln nur zu geringer Übereinstimmung.^[2] Die DGE sagt, einheitliche Kriterien fehlen, und weist darauf hin, dass auch verpacktes Vollkornbrot oder Fruchtjoghurt darunterfallen können.^[3]

In einer Klinikstudie mit 20 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden bei hochverarbeiteter Kost 508 kcal am Tag mehr, wenn sie frei essen durften. Die Studie war klein und kurz, und die Kost war energiedichter.^[4]

Im Alltag prüfte das eine britische Studie mit 55 Personen über je 8 Wochen. Beide Kostformen folgten den Ernährungsempfehlungen, das Gewicht sank bei beiden, bei wenig verarbeiteter Kost etwas stärker, rund 1 kg Unterschied.^[5]

Beobachtungsstudien sehen viele Zusammenhänge mit Krankheiten, die Belege sind aber meist schwach.^[6] Es kommt auch darauf an, was gemeint ist: Zuckergesüßte Getränke und Fleischprodukte fallen am ehesten auf, Vollkornbrot oder Joghurt eher nicht.^[7][8]

Dass die Verarbeitung selbst das Problem ist, ist nicht geklärt. Viele dieser Produkte sind einfach energiereich, salzig oder süß.^[8] Die S3-Leitlinie rät deshalb gezielt, hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu begrenzen.^[9]

Die WHO rät, freie Zucker unter 10 % der Energie zu halten, und schlägt unter 5 % vor. Frei heißt: zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Saft, nicht in ganzem Obst.^[10] Deutsche Fachgesellschaften übernehmen die 10 % als Höchstwert, das sind bei 2.000 kcal rund 50 g am Tag.^[11]

Die EFSA konnte keine sichere Obergrenze festlegen und sagt, zugesetzte und freie Zucker sollten so niedrig wie möglich sein. Ersetzt Zucker andere Nährstoffe bei gleichen Kalorien, zeigen Studien keinen Schaden fürs Gewicht. Es geht also vor allem um die Energie.^[12]

Das sind Mittelwerte aus dem deutschen Produktmonitoring 2024, einzelne Produkte weichen ab.^[13] Ein Glas Apfelsaft mit 200 ml hat rund 92 kcal, ein Glas Limonade oder Cola rund 85 kcal.^[14]

Trinken sättigt oft weniger als Essen. In einer kleinen Studie mit 15 Personen glichen sie Kalorien aus Süßigkeiten beim Essen aus, Kalorien aus Limonade nicht.^[15] Das ist kein Gesetz, denn eine Übersicht von 253 Tests fand sehr unterschiedliche Ergebnisse.^[16] In Studien mit Erwachsenen ging das Gewicht um rund 0,8 kg hoch, wenn gesüßte Getränke dazukamen, und um rund 0,5 kg runter, wenn sie wegfielen.^[17] Die S3-Leitlinie rät klar dazu, sie zu begrenzen.^[9]

Die DGE sieht Saft als Zugabe zu fünf Portionen Obst und Gemüse, zwei Gläser mit 200 ml pro Woche, oder als Schorle mit drei Teilen Wasser. Smoothies sind konzentriert. Beide liefern weniger Ballaststoffe und sättigen weniger als ganzes Obst.^[18]

In einem Versuch mit 58 Erwachsenen senkte ein ganzer Apfel vor dem Essen die Essmenge, Apfelsaft weniger.^[19] Beim Gewicht sind die Daten zu Saft uneinheitlich: In Studien mit Erwachsenen zeigte sich kein gesicherter Effekt.^[20] Saft ist also kein Gift, er zählt nur mit.

• Fang bei den Getränken an, dort lässt sich am leichtesten etwas ändern. Wasser und ungesüßter Tee sind die einfachste Wahl. Zu Light-Getränken steht mehr unter Süßstoffe und Zuckerersatz.
• Schau weniger auf das Etikett „hochverarbeitet“ und mehr darauf, wie oft etwas sehr Energiereiches auf den Tisch kommt.
• Nichts davon muss ganz weg. Verbote halten selten, siehe Heißhunger.