Low Carb, Keto und Mittelmeerkost im Vergleich

Zum Vergleich: Ausgewogene Kost liegt bei Cochrane bei 45 bis 65 % Kohlenhydraten.^[2] Die DGE nennt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 %.^[5]

Der Unterschied ist klein. In einem Cochrane-Review mit 61 Studien machte Low Carb gegenüber ausgewogener Kost nach ein bis zwei Jahren wahrscheinlich wenig oder keinen Unterschied, rund 0,9 kg bei Menschen ohne Diabetes.^[2]

In einer großen Studie mit 609 Erwachsenen lagen Low Fat und Low Carb nach einem Jahr 0,7 kg auseinander, und weder Gene noch Insulin sagten voraus, wem was besser passt.^[6] Eine Auswertung von 121 Studien sah nach 6 Monaten ähnliche Verluste, nach 12 Monaten schrumpften sie bei allen Formen.^[7]

Die S3-Leitlinie rechnet unabhängig von der Form im Mittel mit rund 5 bis 6 kg nach 12 Monaten bei einem Defizit von 500 bis 600 kcal am Tag.^[1]

In einer Studie mit 160 Personen hing der Gewichtsverlust damit zusammen, wie gut jemand dranblieb, und nicht mit der Form.^[8] Das sind Zusammenhänge, und wer abnimmt, bleibt vielleicht auch leichter dran.

Es lohnt sich also, ehrlich zu fragen: Kann ich so in einem Jahr noch essen, mit Familie, Kantine und Urlaub? Eine Form, die du nach drei Wochen aufgibst, bringt wenig.

Für die Mittelmeerkost gibt es die meisten Daten zu Herz und Sterblichkeit. Die bekannte PREDIMED-Studie mit 7.447 Personen wurde 2018 wegen Fehlern bei der Zuteilung zurückgezogen und neu ausgewertet. Es blieben rund 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse.^[9] In einer Auswertung von 40 Studien senkten Mittelmeer-Programme und Low-Fat-Programme die Sterblichkeit, ohne überzeugenden Unterschied zwischen beiden.^[10] Cochrane bleibt vorsichtiger und sieht Unsicherheit bei harten Endpunkten.^[4]

Zu Low Carb und Keto fehlen solche Studien. Beobachtungsdaten zeigen, dass es auf die Quelle ankommt: Wurden Kohlenhydrate durch tierische Fette und Eiweiß ersetzt, lag das Sterberisiko höher, durch pflanzliche niedriger.^[11] Die WHO nennt keine Kohlenhydrat-Menge, sondern setzt auf Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.^[12]

Bei Keto kann das LDL-Cholesterin steigen. In einem kleinen Vergleich mit 33 Personen stieg es unter Keto um 10 % und sank unter Mittelmeerkost um 5 %.^[13] Lass Blutfette kontrollieren, wenn du länger so isst.

• Diabetes-Medikamente: Mit SGLT2-Hemmern beschreiben Fallberichte eine gefährliche Übersäuerung schon nach kurzer Zeit. Die Produktinformation warnt allgemein vor Zuständen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme.^[14][15]
• Insulin und Typ-1-Diabetes: Das braucht laut Deutscher Diabetes Gesellschaft enge Kontrolle.^[16]
• Schwangerschaft und Stillzeit: Fachleute raten nach heutigem Stand davon ab, die Daten sind dünn.^[3][17]
• Nieren und Leber: Bei fortgeschrittenen Erkrankungen gilt Keto als heikel.^[18]

Nimmst du Medikamente oder hast du eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Von einseitigen Extremdiäten rät die S3-Leitlinie ab.^[1] Mehr unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest.