Elektrolyte: wann sie eine Rolle spielen

Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du hier. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

Was Fachstellen nennen

Stoff	Wert für Erwachsene	Hinweis
Natrium	1.500 mg am Tag laut DGE,^[3] 2 g laut EFSA^[1]	Das BfR rät von Natrium in Nahrungsergänzungsmitteln ab, mit Ausnahme spezieller Getränke^[2]
Kalium	4.000 mg am Tag laut DGE,^[4] 3.500 mg laut EFSA^[5]	BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel: höchstens 500 mg je Tagesportion^[6]
Magnesium	350 mg für Männer, 300 mg für Frauen^[7]	Siehe Magnesium

Was in der EU gesagt werden darf

„Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ und „Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Kaliumquelle sind.^[8]
„Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“, nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle sind.^[8]
„Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei“ und „Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung“.^[8]

Die letzten beiden Angaben gelten nur für Getränke mit genauer Rezeptur: 80 bis 350 kcal je Liter aus Kohlenhydraten, mindestens 75 % der Energie aus Kohlenhydraten mit deutlicher Blutzuckerwirkung, 460 bis 1.150 mg Natrium je Liter und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm/kg Wasser.^[8] Für zuckerfreie Pulver gelten sie also nicht. Eine Angabe zu Natrium und Muskeln ist nicht zugelassen.^[9]

Beim Training

Das BfR hält Natrium in speziellen Getränken für sinnvoll, um nennenswerte Verluste auszugleichen, etwa durch viel Schweiß bei intensiver Belastung. Es nennt dafür 1.150 mg je Liter, mindestens 460 mg.^[2] Bei einer normalen Trainingseinheit im Alltag ist das selten nötig.

Bei langen Ausdauerbelastungen ist auch zu viel Trinken ein Thema. Dabei kann das Natrium im Blut gefährlich sinken. Ein internationales Konsenspapier nennt anhaltend zu vieles Trinken als wichtigste Ursache und hält Trinken nach Durst für den sichersten Weg.^[10] Zur Trinkmenge im Alltag steht mehr unter Warum die Waage schwankt.

Beim Abnehmen

Die Getränke mit zugelassener Angabe enthalten bewusst Kohlenhydrate, also Kalorien.^[8] Rechne sie mit, wenn du Kalorien zählst.
Salziges Essen und viel Trinken können die Waage kurzfristig bewegen. Das ist Wasser und kein Körperfett.
Gegen Krämpfe beim Sport gibt es für Magnesium keine randomisierte Studie.^[11]
Beim Fasten gelten eigene Regeln, siehe Intervallfasten.

Wann du ärztlich nachfragen solltest

Über normale Lebensmittel ist das Risiko für Gesunde gering, weil der Körper Kalium streng regelt. Bei Präparaten beschreiben Fallberichte Herzwirkungen ab 5.000 mg am Tag. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Diabetes, Herzerkrankungen und im höheren Alter kann der Spiegel gefährlich steigen.^[6]

Medikamente: ACE-Hemmer, Angiotensin-Rezeptor-Blocker und kaliumsparende Entwässerungsmittel senken die Ausscheidung von Kalium, der Spiegel kann dadurch zu hoch werden.^[12] Das BfR gibt den Rat wieder, dann auf Kaliumpräparate zu verzichten.^[6]
Bluthochdruck: Eine hohe Natriumzufuhr kann das Risiko erhöhen.^[3] Sprich vor Salztabletten oder Elektrolytpulvern mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Durchfall, Erbrechen, starke Schwäche: Das gehört ärztlich abgeklärt, statt es selbst auszugleichen.

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