Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.
Wie viel der Körper braucht
Die DGE nennt als Schätzwert für Erwachsene 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen.[1] Die EFSA kommt auf dieselben Werte.[2] In der Nationalen Verzehrsstudie II lag der Median bei Frauen je nach Alter bei 334 bis 378 mg und bei Männern ab 25 Jahren bei 389 bis 454 mg am Tag.[2]
Gute Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Was in der EU gesagt werden darf
Zugelassen sind unter anderem diese Angaben, und zwar nur für Lebensmittel, die mindestens eine Magnesiumquelle im Sinne der Verordnung sind:[3]
- „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
- „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
- „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
- „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
- „Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“
- „Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Sie beschreiben, wofür der Körper Magnesium braucht. Dass zusätzliches Magnesium bei guter Versorgung etwas ändert, sagen sie nicht. Angaben zu Blutdruck, Blutzucker und Immunsystem sind nicht zugelassen.[4]
Was Studien zeigen
| Thema | Was untersucht wurde | Ergebnis |
|---|---|---|
| Krämpfe | Cochrane-Übersicht mit 11 Studien und 735 Personen | Bei Älteren ist ein spürbarer Nutzen unwahrscheinlich. In der Schwangerschaft sind die Daten widersprüchlich. Zu Krämpfen beim Sport gab es keine randomisierte Studie[5] |
| Schlaf | 3 Studien mit 151 älteren Erwachsenen | Rund 17 Minuten schneller eingeschlafen, die Schlafdauer änderte sich nicht sicher. Die Qualität der Daten war niedrig bis sehr niedrig[6] |
| Leistung | Übersicht über Mineralstoffe im Sport, 22 Arbeiten zu Magnesium | Insgesamt wenig Belege für bessere Leistung. Magnesium gehört immerhin zu den besser untersuchten Stoffen[7] |
| Muskelkater | Übersicht mit 4 Studien | Die Studien berichten weniger Muskelkater, die Basis ist aber klein[8] |
| Gewicht | 32 Studien und in einer neueren Auswertung 78 Studien | Beim Gewicht insgesamt keine Veränderung, nur in Untergruppen.[9] Die neuere Auswertung sah einen kleinen Unterschied beim Gewicht, aber keinen beim Körperfettanteil und Taillenumfang[10] |
Eine zugelassene Angabe zum Abnehmen gibt es nicht.[4]
Obergrenzen und Verträglichkeit
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg am Tag vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Der Wert stammt daher, dass ab etwa 300 bis 365 mg zusätzlich leichte Durchfälle auftreten können. Magnesium aus normalem Essen hat bisher keine Probleme gemacht.[2] In den USA liegt die Grenze für Magnesium aus Präparaten bei 350 mg für Erwachsene. Hohe Dosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen.[11]
In den Krampfstudien traten bei 11 bis 37 % der Teilnehmer vor allem Magen-Darm-Beschwerden auf, mit Placebo bei 10 bis 14 %.[5]
Wann du ärztlich nachfragen solltest
- Nierenerkrankung: Die Nieren regeln, wie viel Magnesium ausgeschieden wird. Bei schwerer Einschränkung kann sich Magnesium ansammeln.[12]
- Medikamente: Magnesium kann mit oralen Bisphosphonaten sowie Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika in Wechselwirkung treten. Entwässerungsmittel und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumhaushalt verändern.[11] Eine Fachübersicht nennt außerdem Calciumkanalblocker.[12]
- Häufige Krämpfe oder starke Müdigkeit: Das gehört abgeklärt, statt es mit einem Präparat zu überdecken. Siehe Wann du ärztlichen Rat holen solltest.
Die App ersetzt keine medizinische Beratung.
Quer dazu
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Magnesium
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung
- Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026
- Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020
- Mah J et al.: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther, 2021
- Heffernan SM et al.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019
- Tarsitano MG et al.: Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med, 2024
- Askari M et al.: The effects of magnesium supplementation on obesity measures in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021
- Mohammadi S et al.: Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2026
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals
- Gröber U et al.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015