Koffein: Training, Schlaf und Grenzen

Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

Wie viel als sicher gilt

Gruppe	Menge laut EFSA
Erwachsene, einzelne Portion	bis 200 mg, etwa 3 mg/kg^[3]
Erwachsene, über den Tag	bis 400 mg^[3]
Schwangerschaft	bis 200 mg am Tag^[3]
Stillzeit	bis 200 mg als Portion und am Tag^[3]

Zum Vergleich: In einer Auswertung standen 250 ml Kaffee für 107 mg und eine Portion Pre-Workout für 217,5 mg.^[4] Pulver, Kapseln und Getränke addieren sich.

Koffein im Sport

Eine Fachübersicht beschreibt kleine bis mittlere Vorteile bei vielen Sportarten und die deutlichsten bei Ausdauer. In Studien wurden meist 3 bis 6 mg/kg rund 60 Minuten vor der Belastung verwendet, und 9 mg/kg brachten viele Nebenwirkungen.^[1] Die Unterschiede zwischen Menschen sind groß.^[1]

Beispiel: Bei 70 kg wären 3 bis 6 mg/kg rund 210 bis 420 mg.^[1] Das liegt schnell über den 200 mg als einzelne Portion, die die EFSA auch weniger als 2 Stunden vor intensivem Sport für unbedenklich hält.^[3] Die Werte beschreiben also Studien und sind keine Empfehlung.

Im EU-Register sind Angaben zu Leistung, Wachheit und Fettverbrennung nicht zugelassen.^[2]

Koffein und Abnehmen

Eine Auswertung von 13 Studien mit 606 Personen berichtet Unterschiede bei Gewicht und Körperfett, die einzelnen Studien gingen aber weit auseinander.^[5] Daraus lässt sich nichts für dein Gewicht ableiten. Für Koffein sind Angaben zur Fettverbrennung und zum Stoffwechsel nicht zugelassen.^[2]

Viel wichtiger ist der Schlaf. Wer schlecht schläft, hat es beim Abnehmen schwerer, siehe Schlaf und Gewicht.

Koffein und Schlaf

Eine Auswertung von 24 Studien fand, dass Koffein die Schlafdauer im Schnitt um 45 Minuten verkürzte. Um das zu vermeiden, nennen die Forschenden für Kaffee mindestens 8,8 Stunden Abstand vor dem Schlafen und für eine Portion Pre-Workout 13,2 Stunden.^[4]

Wann du aufpassen solltest

Schwangerschaft und Stillzeit: Halte dich an die niedrigere Menge und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.^[3]
Herzrasen, Unruhe, Schlafprobleme: Weniger ist hier meist die bessere Wahl.^[1]
Medikamente und Herzerkrankungen: Frag vorher ärztlich nach.
Minderjährige: Koffeinpräparate und Pre-Workout sind nichts für dich. Für einen eigenen sicheren Wert reichen die Daten laut EFSA nicht.^[3]

Die App ersetzt keine medizinische Beratung.