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Kreatin bei Schlafmangel: wie dünn die Studienlage ist

Wir haben fünf kleine Studien zu Kreatin bei Schlafentzug gefunden, die größte mit 29 Personen.[1] Die Ergebnisse sind interessant, aber zu dünn für eine Empfehlung, und die hohe Einzeldosis solltest du nicht selbst ausprobieren.

Stand: November 2026

Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du hier. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

Was untersucht wurde

StudieWerKreatinSchlafErgebnis
Gordji-Nejad 202629 GesundeEinmal 0,2 g/kg21 Stunden wachWeniger Einbußen bei Logik, Zahlen und Reaktion, schwächer als mit der höheren Dosis[1]
Gordji-Nejad 202415 Gesunde von 20 bis 28 Jahren, 8 davon FrauenEinmal 0,35 g/kg21 Stunden wachBessere Werte bei Denkaufgaben und Verarbeitungstempo, dazu Veränderungen im Hirnstoffwechsel[2]
Cook 201110 RugbyprofisEinmal 50 oder 100 mg/kg3 bis 5 Stunden statt 7 bis 9Die Passgenauigkeit fiel nicht ab, das gelang auch mit Koffein[3]
McMorris 200720 Männer, 2 Gruppen4 × 5 g täglich über 7 Tage vorherBis zu 36 Stunden wachNur eine komplexe Aufgabe besser, und nur nach 36 Stunden. Sonst kein Unterschied[4]
McMorris 200619 Personen, 2 Gruppen4 × 5 g täglich über 7 Tage vorher24 Stunden wachWeniger Einbußen bei einigen Aufgaben und bei der Stimmung[5]

Eine Fachübersicht von 2025 spricht ausdrücklich von wenigen Daten.[6] Eine Übersicht von 2026 hält fest, dass die Wirkung von Kreatin im Gehirn noch weitgehend unbekannt ist, auch wenn Studien einzelne Vorteile bei akuten Belastungen wie Schlafentzug sehen.[7]

Die hohe Einzeldosis eingeordnet

Beispiel: Bei 70 kg wären 0,35 g/kg rund 24,5 g auf einmal und 0,2 g/kg rund 14 g.[2][1] Das ist ein Vielfaches der 3 g am Tag, die Behörden bewertet haben.[8] Eine Fachübersicht warnt, dass Einzelportionen über 10 g zu Durchfall führen können.[9]

In der Studie mit 15 Personen vertrugen alle die Dosis ohne Magenbeschwerden.[2] Das waren junge Gesunde im Labor, einmalig. Über wiederholte Einnahme sagt das nichts.

Warum daraus keine Empfehlung folgt

  • Sehr kleine Gruppen. Die Forschenden weisen selbst auf die begrenzte Größe hin.[2]
  • Kurze Laborversuche. Gemessen wurde über Stunden in einer einzelnen Nacht, nicht bei chronischem Schlafmangel.[2]
  • Wenige Teams. Die beiden Studien mit hoher Einzeldosis und die beiden mit Ladephase stammen jeweils aus derselben Arbeitsgruppe.[2][1][5][4]
  • Andere Menschen. Niemand wurde im Defizit, mit Vorerkrankungen oder mit Medikamenten untersucht.
  • Keine zugelassene Aussage. Angaben zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis sind in der EU nicht zugelassen.[10]

Was das für dich heißt

Nimm die Dosis aus diesen Studien nicht als Vorlage. Niemand weiß, ob sie im Alltag etwas bringt und wie du sie verträgst. Keine der Studien hat Autofahren oder Aufgaben im Beruf untersucht.

Gegen Schlafmangel hilft Schlaf. Warum er auch beim Abnehmen zählt, steht unter Schlaf und Gewicht. Die allgemeinen Hinweise zu Sicherheit stehen unter Kreatin.

Die App ersetzt keine medizinische Beratung.

Quer dazu

Quellen

  1. Gordji-Nejad A et al.: Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026
  2. Gordji-Nejad A et al.: Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep, 2024
  3. Cook CJ et al.: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2011
  4. McMorris T et al.: Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav, 2007
  5. McMorris T et al.: Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl), 2006
  6. Antonio J et al.: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025
  7. Candow DG et al.: Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? J Diet Suppl, 2026
  8. Andres S et al.: Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017
  9. Antonio J et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021
  10. Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, abgerufen im November 2026