Kreatin: was die Forschung zeigt

Das ist Information, keine Empfehlung. Wir raten nicht dazu, etwas einzunehmen. Unter 18 oder mit einer Essstörung, auch einer früheren: Dieser Text richtet sich nicht an dich, Anlaufstellen findest du unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen oder Medikamenten frag vorher ärztlich nach.

Was Kreatin ist

Kreatin kommt vor allem in rotem Fleisch und Fisch vor, und rund 95 % davon liegen im Körper in den Skelettmuskeln. Der Körper muss je nach Muskelmasse etwa 1 bis 3 g am Tag ersetzen. Etwa die Hälfte stammt aus der Nahrung, den Rest bildet er selbst.^[2]

Kreatin ist keine Pflicht. Du kannst abnehmen und trainieren, ohne jemals daran zu denken.

Was in der EU gesagt werden darf

Im EU-Register sind zu Kreatin genau zwei Angaben zugelassen.^[3] Beide stehen hier im Wortlaut und mit ihrer Bedingung:^[4]

Zugelassene Angabe	Bedingung
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“	Nur für Lebensmittel, die täglich 3 g Kreatin liefern und sich an Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung richten. Die positive Wirkung stellt sich bei täglich 3 g Kreatin ein^[4]
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“	Nur für Lebensmittel, die sich an Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining richten. Die positive Wirkung stellt sich bei täglich 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit mindestens 65 % bis 75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung läuft und gesteigert werden kann^[4]

Angaben zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Ausdauer, Energiereserven und Muskelaufbau sind nicht zugelassen.^[3] Alles, was im Folgenden darüber hinausgeht, ist Forschungsstand und keine zulässige Produktaussage.

Welche Mengen in Studien verwendet wurden

Vorgehen	Menge	Was gemessen wurde
Ohne Ladephase	3 g am Tag über 28 Tage	Kreatin im Muskel stieg um rund 20 %^[1]
Mit Ladephase	20 g am Tag über 6 Tage	Ein ähnlicher Anstieg, nur schneller^[1]
Übliche Spanne in Fachübersichten	3 bis 5 g am Tag oder 0,1 g/kg	Gilt dort als gut verträglich^[1]
Bewertung durch Behörden	3 g am Tag	Für gesunde Erwachsene ohne Schwangere und Stillende als unbedenklich eingeschätzt^[5]

Das sind Werte aus Studien, keine Dosierung für dich. Behörden haben nur die 3 g am Tag bewertet.^[5]

Eine Ladephase braucht es laut Fachübersicht nicht. Einzelportionen über 10 g können zu Durchfall führen.^[1]

Welche Formen untersucht wurden

Form	Forschungsstand
Monohydrat	Am meisten untersucht. Eine Übersicht von 17 Studien fand für andere Formen gegenüber Placebo keine einheitlichen Vorteile, und nur 3 Studien verglichen sie direkt mit Monohydrat^[6]
Gepuffertes Kreatin	In einer Studie mit 36 Trainierten kein Vorteil gegenüber Monohydrat^[7]
Hydrochlorid	Zwei kleine Studien mit je 40 jungen Sportlern widersprechen sich: In einer gab es keinen Vorteil,^[8] in der anderen bessere Werte als mit Monohydrat^[9]
Ethylester	Zerfällt im Labor zu Kreatinin.^[10] Ein Fallbericht beschreibt dadurch erhöhte Blutwerte.^[11] Die Studie mit 40 Sportlern sah trotzdem bessere Werte^[9]
Orotat, Phosphat, Magnesium-Chelat	Eine Fachübersicht nennt bei diesen Formen offene Sicherheitsfragen^[5]

In Flüssigkeit zerfällt Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin, vor allem bei Wärme und Säure.^[1]

Leistung und Muskeln

Eine Auswertung von 69 Studien mit 1.937 Personen fand für Kreatin zusammen mit Krafttraining kleine Vorteile bei Bankdrücken, Kniebeugen, Sprunghöhe und Sprintleistung. Bei Handkraft und Beinpresse zeigte sich kein Unterschied, und bei Frauen und Älteren waren die Effekte in mehreren Messungen kleiner oder nicht nachweisbar.^[12]

Bei Erwachsenen unter 50 Jahren fand eine Auswertung von 12 Studien mit Krafttraining im Schnitt 1,14 kg mehr fettfreie Masse als Training allein.^[13] Fettfreie Masse enthält auch Wasser. Wo der Muskel direkt mit Bildgebung gemessen wurde, war der Vorteil sehr klein.^[14]

Bei Älteren liegt eine Auswertung von 22 Studien mit 721 Personen vor, ebenfalls mit Krafttraining und mit mehr fettfreier Masse und Kraft.^[15] Bei Frauen nach den Wechseljahren fand eine Auswertung von 7 Studien mit 608 Personen kleine Zuwächse, vor allem ab 5 g am Tag zusammen mit Krafttraining. Mit höchstens 3 g und ohne Krafttraining war nichts messbar.^[16]

Das Training bleibt in all diesen Studien der entscheidende Teil. Kreatin kam obendrauf.

Kreatin beim Abnehmen: Wasser auf der Waage

Kreatin zieht Wasser mit in die Zelle. Eine Ladephase mit 20 g am Tag lässt das Körpergewicht typischerweise um 1 bis 3 kg steigen, überwiegend durch Wasser.^[1]

13 junge Fußballer nahmen an einem 7-tägigen Versuch mit 0,3 g/kg teil. In der Kreatingruppe stieg das Körperwasser im Schnitt um 2,3 Liter und das Gewicht um 1,0 kg.^[17]
Bei 32 Trainierten stieg über 4 Wochen mit Ladephase das Körperwasser, die Verteilung zwischen Zellen und Umgebung blieb aber gleich.^[18]
Bei 15 Veganern und Vegetariern brachten 7 Tage mit 0,3 g/kg in der Kreatingruppe rund 1,6 kg mehr Gewicht, aber keine bessere Sprintleistung.^[19]

Über längere Zeit sind die Ergebnisse uneinheitlich. Mehrere Studien fanden im Verhältnis zur Muskelmasse keine Zunahme des Körperwassers.^[1] Mehr Körperfett zeigte sich in den Studien nicht.^[1]

Für dein Gewicht heißt das: Ein Sprung in den ersten Tagen sagt nichts über Fett aus. Vergleiche Mittelwerte über Wochen, siehe Warum die Waage schwankt.

Zu Kreatin während einer Diät gibt es wenig. In einer Studie mit 64 Erwachsenen von 45 bis 65 Jahren nahmen die Teilnehmer 12 Wochen lang 2 × 5 g Kreatin oder Placebo, ein Teil davon mit Bewegung und Diät. In den Kreatingruppen nahm die fettfreie Masse zu, einzelne Ergebnisse gelten laut den Forschenden aber nur als vorläufig.^[20] Mit Abnehmspritzen gibt es noch keine randomisierte Studie zu Kreatin.^[21]

Eine zugelassene Angabe zum Gewicht hat Kreatin nicht.^[3] Abnehmen hängt am Kaloriendefizit, nicht an diesem Pulver.

Und das Gehirn?

Eine Auswertung von 16 Studien mit 492 Personen fand bessere Werte beim Gedächtnis mit mittlerer Sicherheit der Daten, die übrigen Bereiche blieben unsicher.^[22] Eine andere fand den Unterschied beim Gedächtnis vor allem bei Älteren von 66 bis 76 Jahren, nicht bei Jüngeren.^[23]

Die bislang größte Einzelstudie mit 123 Personen und 5 g am Tag über 6 Wochen spricht höchstens für einen kleinen Effekt, und Nebenwirkungen wurden mit Kreatin häufiger gemeldet als mit Placebo.^[24] Eine zugelassene Angabe gibt es nicht.^[3] Mehr dazu unter Kreatin bei Schlafmangel.

Mythen im Faktencheck

Behauptung	Was die Forschung sagt
„Kreatin ist ein Steroid“	Nein, Kreatin hat eine völlig andere chemische Struktur^[1]
„Kreatin schadet den Nieren“	In den Studien, überwiegend mit Gesunden, steigt das Kreatinin im Blut, die berechnete Nierenfunktion unterschied sich in zwei Auswertungen aber nicht.^[25]^[26] Randomisierte Langzeitstudien über mehr als 1 Jahr werden noch gefordert.^[26] Für Nierenerkrankungen gilt das nicht
„Kreatin macht Haarausfall“	Bei 38 trainierten Männern gab es nach 12 Wochen mit 5 g am Tag keine Unterschiede bei Haaren und Hormonen.^[27] Eine ältere Studie mit 20 Rugbyspielern fand mehr DHT, untersuchte aber keine Haare^[28]
„Kreatin entwässert und macht Krämpfe“	Eine Übersicht von 10 Studien fand keine Nachteile für den Flüssigkeitshaushalt.^[29] Muskelkrämpfe werden vereinzelt als Nebenwirkung genannt^[5]
„Kreatin macht dick“	Das Gewicht kann durch Wasser steigen, mehr Fett zeigte sich nicht^[1]
„Das ist nur etwas für Männer“	Frauen wurden seltener untersucht, und die Effekte waren in mehreren Messungen kleiner^[12]
„Man muss erst laden“	Nein, auch mit 3 g am Tag steigt der Speicher, nur langsamer^[1]

Sicherheit und wann du nachfragen solltest

Nierenerkrankung: Die Daten stammen überwiegend von Gesunden. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.^[25]
Blutuntersuchung: Sag, dass du Kreatin nimmst, denn der Kreatininwert kann steigen, ohne dass die Nieren schlechter arbeiten.^[26]
Schwangerschaft und Stillzeit: Die behördlichen Bewertungen schließen beide Gruppen aus,^[5] die Forschung dazu steckt noch vor allem in Tierversuchen.^[30]
Unter 18 Jahren: Wir empfehlen Kreatin nicht für Jugendliche. Es gibt nur wenige, kleine und kurze Studien.^[31]^[32]
Essstörung, auch früher: Mittel für Gewicht oder Muskeln können den Druck erhöhen. Anlaufstellen findest du unter Wann du ärztlichen Rat holen solltest.
Magen und Darm: Große Einzelmengen vertragen viele schlecht.^[1]

Die App ersetzt keine medizinische Beratung.