Krafttraining und Muskeln beim Abnehmen

Laut einer Übersicht entfallen bei Menschen mit Übergewicht etwa 20 bis 30 % des Verlusts auf fettfreie Masse.^[2] Das ist nicht dasselbe wie Muskeln, denn dazu zählen auch Wasser und Organe. Die verbreitete Viertelregel gilt als prüfbedürftig, weil die Messungen unsicher sind.^[3]

In einer Auswertung von 20 Studien lag der Anteil bei Programmen zu Ernährung und Bewegung bei 26,2 %, mit Krafttraining dazu bei 17,5 %.^[1] Bei GLP-1-Medikamenten fand ein Review im Median 28,3 %, bei sehr großer Streuung. Keine der Studien maß, was das im Alltag bedeutet.^[4]

Weniger Masse heißt auch nicht automatisch weniger Kraft: Laut Übersicht bleibt die Kraft beim Abnehmen durch Diät meist erhalten, und der Alltag fällt oft leichter.^[2]

Eine Überblicksarbeit aus 12 Reviews nennt 0,8 kg weniger Verlust an Magermasse.^[5] In 114 Studien mit 4.184 Personen blieb die Magermasse bei Krafttraining mit weniger Kalorien im Mittel erhalten.^[6] Das ist absolut nicht viel und wurde meist nur über Wochen beobachtet.

Die Europäische Adipositas-Gesellschaft rät zu Krafttraining mit mäßiger bis hoher Intensität, um Magermasse zu erhalten.^[7] Auch die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt es beim Abnehmen.^[8] Schneller geht das Abnehmen dadurch nicht, siehe Bewegung beim Abnehmen.

Die WHO rät Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche zu Übungen für alle großen Muskelgruppen.^[9] Das American College of Sports Medicine schreibt 2026: Jedes Krafttraining ist besser als keines, und wenige Details entscheiden. Kraft steigt ab zwei Einheiten pro Woche. Das gilt für gesunde Erwachsene und wurde nicht im Kaloriendefizit untersucht.^[10]

Eine belegte Mindestmenge für das Abnehmen gibt es nicht. Eine Analyse von 65 Studien fand keinen klaren Einfluss der Trainingsmenge.^[11] Fang also mit dem an, was in deine Woche passt.

Mehr Eiweiß hilft bei weniger Kalorien etwas: In 24 Studien mit 1.063 Personen blieben im Mittel 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten.^[12] Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 65 und 1,0 g als Schätzwert ab 65. Einen eigenen Wert fürs Abnehmen gibt sie nicht an.^[13] Wie du im Alltag hinkommst, steht unter Eiweiß.

In der EU sind diese Angaben zugelassen, für Lebensmittel, die mindestens eine Proteinquelle sind: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“.^[14] Eine Aussage zum Abnehmen ist das nicht.

Bei Älteren zählt Muskelkraft besonders. In einer Studie mit 160 Menschen mit Adipositas sank die Magermasse bei 9 % Gewichtsverlust mit Ausdauertraining um 5 %, mit Krafttraining um 2 % und mit beidem um 3 %. Die Kombination verbesserte die körperliche Leistung am meisten, auch Verletzungen kamen vor.^[15]

Die WHO rät Menschen ab 65 an drei oder mehr Tagen zu vielseitigem Training mit Gleichgewicht und Kraft.^[9] Fachgruppen nennen für Ältere 1,0 bis 1,2 g Eiweiß je Kilogramm, bei schwerer Nierenerkrankung gilt das nicht ohne ärztlichen Rat.^[16]

Es fehlen Studien, die zeigen, dass erhaltene Magermasse beim Abnehmen Krankheiten oder Stürze verhindert. Ob Muskeln bei einer Wiederzunahme zurückkommen, ist offen: Bei 78 Frauen kam je Kilogramm Fett weniger Magermasse zurück, als verloren ging.^[17] Ein Review fand dagegen in 18 Studien keinen Verlust nach Gewichtsschwankungen.^[18]

Hast du Vorerkrankungen, Schmerzen oder lange pausiert, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine gute Anleitung hilft am Anfang.