Gewicht halten: was gegen den Jo-Jo-Effekt spricht

Gemeint ist, dass das Gewicht nach einer Abnahme wieder steigt, oft bis zum Ausgangswert oder darüber. Die S3-Leitlinie nennt dafür neben dem Verhalten auch die Umwelt und körperliche Anpassungen bei Hunger, Sättigung, Verbrauch und Hormonen.^[1] Eine einheitliche Definition gibt es nicht.

Laut S3-Leitlinie nehmen die meisten im ersten Jahr 30 bis 50 % des Verlorenen wieder zu, über die Hälfte liegt nach drei bis fünf Jahren wieder beim Ausgangsgewicht oder darüber. Beleg dafür ist dort eine einzelne Programmauswertung.^[1]

Trotzdem geht nicht alles verloren: In 29 US-Studien lag das Gewicht nach fünf Jahren im Mittel noch mehr als 3 kg unter dem Start.^[2] In 249 Studien mit 59.081 Personen nahmen Teilnehmende nach Programmende zwar schneller zu als Vergleichsgruppen, lagen aber mindestens fünf Jahre lang niedriger.^[3]

Scheitern 95 % aller Diäten? Diese Zahl ist nicht belegt. Sie wird meist auf eine Arbeit von 1959 zurückgeführt, lange vor heutigen Programmen.^[4] Was man findet, hängt von der Messlatte ab: In einer US-Befragung mit 14.306 Personen gaben 36,6 % an, mindestens 5 % ein Jahr lang gehalten zu haben, 17,3 % mindestens 10 %.^[5] Dass Wiederzunahme häufig ist, stimmt. Dass Abnehmen fast nie gelingt, stimmt nicht.

Bei 50 Menschen waren Hormone wie Leptin und das Hungergefühl ein Jahr nach einer strengen Diät noch in die Richtung verschoben, die Essen fördert. Die Studie war klein und betraf einen Diättyp.^[6]

Eine Übersicht schätzt, dass je verlorenem Kilogramm der Verbrauch um 20 bis 30 kcal am Tag sinkt und der Appetit um rund 100 kcal am Tag steigt. Das sind Modellrechnungen.^[7] Mehr dazu unter Wenn das Gewicht stehen bleibt.

Dass Jo-Jo den Stoffwechsel zerstört, ist nicht belegt. In einer Übersicht von 23 Studien fanden 12 von 14 keine nachteilige Änderung des Ruheumsatzes und 15 von 20 keinen Fettzuwachs.^[8]

Beobachtungsstudien sehen trotzdem einen Zusammenhang zwischen schwankendem Gewicht und höherem Sterberisiko.^[9] Dort ist aber oft nicht getrennt, ob jemand gewollt oder wegen einer Krankheit abgenommen hat. Eine Fachmeinung aus dem Jahr 2026 hält einen ursächlichen Schaden für nicht belegt.^[10]

Auch nach einer Wiederzunahme bleibt oft etwas: In 124 Studien lagen Blutfette und Langzeit-Blutzucker ein und fünf Jahre nach dem Programm noch niedriger.^[11] Ein neuer Versuch ist also kein Fehler.

Ein Review von 67 Studien fand Alter oder Geschlecht nicht entscheidend. Günstig war, was die Energiebilanz im Blick behält.^[12] Die S3-Leitlinie nennt:^[1]

• Portionen im Blick behalten und weniger energiedichte Lebensmittel wählen
• mehr Gemüse und Obst essen
• sich mehr bewegen
• den Verlauf regelmäßig ansehen
• das Gefühl, es selbst in der Hand zu haben

Oft zitiert wird ein US-Register von Menschen, die viel gehalten haben. Von 2.886 Teilnehmenden waren nach zehn Jahren im Mittel 23,1 kg von 31,3 kg Verlust noch weg.^[13] Es erfasst aber nur Erfolgreiche und beruht auf Selbstangaben. Das berichtete tägliche Pensum an Bewegung lag bei einer Messung deutlich niedriger.^[14] Eine Erfolgsquote für alle ist das also nicht.

Die S3-Leitlinie empfiehlt, nach dem Abnehmen dauerhafte Maßnahmen zu verbinden: Ernährung, Bewegung, Verhalten, Motivation.^[1] Die Wirkung ist eher klein: In 45 Studien mit 7.788 Personen minderten solche Programme die Wiederzunahme nach einem Jahr um 1,56 kg.^[15]

In einem Versuch mit 314 Personen nahmen mit einem persönlich begleiteten Programm rund ums Wiegen 45,7 % in 18 Monaten mindestens 2,3 kg zu, in der Vergleichsgruppe 72,4 %.^[16] Wie oft Wiegen sinnvoll ist und wann nicht, steht unter Warum die Waage schwankt.

Eine gesicherte Minutenzahl für Bewegung gibt es nicht. Die Leitlinie meint, eine eher kleine Steigerung im Alltag könne reichen.^[1] Mehr unter Bewegung beim Abnehmen.

Die S3-Leitlinie nennt als Ziel in sechs bis zwölf Monaten mindestens 5 % Abnahme bei einem BMI von 25 bis 34,9 und mindestens 10 % ab 35.^[1] Wünsche liegen oft viel höher: In einer Studie mit 60 Frauen waren es 32 %.^[17]

Auch nach Medikamenten kommt Gewicht zurück, mehr dazu unter Abnehmspritze. Ein Rückschlag sagt nichts über dich aus. Zeig dir der Verlauf, dass es wieder mehr wird, reicht oft ein Blick darauf, was sich im Alltag geändert hat. Gerätst du dabei unter Druck oder hast du das Gefühl, die Kontrolle übers Essen zu verlieren, lies Stress und emotionales Essen.